“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了怎么可不里能进行跑前的热身,不知是是不是对当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿的有所帮助,今天跟当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿分享之后 挂接放松的知识!

大多数跑友跑完步就其实“完事大吉”了,但殊不知还有之后 事情还可不可不里能做。还可不可不里能做之后 ?

当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿人体就好像是一部精密繁复的仪器,既然有热身运动,就要有挂接运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车并都在删改都会并都在损害。当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿人体也是那末,运动结速后将会不进行恢复与挂接,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿带来身心愉悦和健康效益的一齐,都会使身体在生理上存在一定程度的变化。这种,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的挂接活动还可不可不里能使当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿将会运动产生的有害物质太快的排出体外、还可不可不里能改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,处置运动损伤的存在!!还可不可不里能说,重视跑后的恢复与挂接,要是 在为当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿下一次“任性跑”准备!

延长当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿的运动生命!

那末间题图片又来了,怎么可不里能做才是有效地恢复与挂接呢?

将会一个劲观看网球比赛的当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人们将会会注意到,之后 顶尖的网球选手比完赛后要做的第一件事可并删改都会“洗澡冲凉”,要是 骑自行车!

  没错,在大时延的比赛之后 竟然还可不可不里能运动而删改都会休息。这是将会低时延的有氧能助 快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

之后,有效地恢复与挂接首那末做的要是 低时延的有氧运动。这种当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿跑完一场马拉松,千万未必马上就停下来,慢走5分钟,一齐,保持深呼吸,让当时人的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,时延越大之后 过程应该也相应的延长。

这之后 ,就要结速了进行肌肉的牵伸,加速当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿的肌肉组织恢复。在上期内容中当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们将会问:“牵伸真的很糙要么?我也还可不可不里能做牵伸吗?”将会当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿都还可不可不里能听到曾经的抱怨:“跑完步将会很累了,哪还有力气牵伸呢?”

之后 间题图片看似那末回答,但将会换另一个间题图片来问,当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿还可不可不里能刷牙么?我还可不可不里能大多数人都相当清楚将会当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿不刷牙的后果。

未必做之后 类比是将会刷牙和运动后牵伸其实是一样的,删改都会在为预防身体存在疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿才知道疏于照顾自我身体的会造成之后 样的后果。一个劲性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的厚度来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

当当另一个人当当另一个人当当另一个人当当另一个人儿都知道,运动后往往会一个劲出现肌肉酸痛的间题图片。之后 运动爱好者都认为,酸痛的产生是将会乳酸的堆积。

肌肉內部特征的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的挂接与恢复正是改变之后 微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效辦法 。跑步后牵伸还可不可不里能起到松解肌肉的作用,进一步能助 局部血液循环,从而带走原因疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行挂接与恢复,会原因相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉存在紧张挛缩清况 ,原因慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的存在,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,将会难以全套完成。但即使是注意了其中的另一个或十几个 每项必然会大有益处!

泡沫轴放松辦法 :

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松要是 松开绳结的有效辦法 :

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球将会高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,曾经都还可不可不里能起到更好的作用。之后力量只等候在皮肤皮层 而无法达到厚度肌肉,你造徒劳无功!!每个部位滚动20-30次即可。

肌肉牵伸辦法 :

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,之后再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每另一个脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,之后要是 会越牵越遭!!每次牵伸30秒-30秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,还可不可不里能选者使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,将会跑步中一个劲出现了急性损伤将会非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,将会有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发青春年华”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套删改的挂接与防松流程,将会你想跑的放慢,跑的更好,越老越能跑,一定要善待当时人的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心